过度节食 小心“基代损伤”
随着“以瘦为美”的观念深入人心，减肥成了许多女性奋斗终生的课题。为了保持身材，没有时间运动的白领女性把“节食”作为自己的减肥利器，想要借降低摄入量来减轻体重。殊不知，仅仅凭借少吃并不能起到塑造体形的目的，相反，过度节食还会造成身体所需营养素大量缺失，致使免疫功能下降，使人感到疲惫、虚弱和易怒……
更为严重的是，长期的节食会降低身体基础代谢，甚至导致“基代损伤”，进而出现“越减越肥”的恶性循环，严重影响人的身心健康。
什么是基础代谢?
基础代谢简称基代，指的是在自然温度下，人体在非活动状态时，处于消化状态维持生命所需要的最低能量。这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌，肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等。基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低，疾病，饮食，温度环境变化，以及承受压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基础代谢。正常人的基础代谢率是比较恒定的，一般女性的基础代谢率略低于男性，婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低，基础代谢率的实际数值与平均值相差10%-15%之内都属于正常。
为什么基础代谢会降低?
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢。而基础代谢在这其中起到非常关键的作用，也是衡量自身的身体状况的重要前提条件。基础代谢过低的人很容易出现摄入量极低却仍然持续发胖的情况，有的人无论怎么减肥总是达不到自己满意的减肥效果，甚至出现吃的很少仍然持续发胖的情况，很可能是由于基础代谢过低。
过度节食引发“饥饿模式”
“饥饿模式”是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。当摄入量过低，为了防止体重进一步降低而影响身体正常运转，身体就会自动调整，包括降低日常消耗;优先分解肌肉;保护脂肪不被分解;降低心率;食欲升高等。因此过度节食减肥的人大约在节食两周后，基础代谢率就会下降15%左右，身体适应这样的基础代谢率后，就算再降低摄入，也会因为基础代谢率已经下降而不容易减肥成功。
肌肉组织受损
在静息状态下一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4大卡热量，所以，身体肌肉含量高的人，比脂肪含量高的人消耗的热量要高许多，且同质量的肌肉和脂肪体积相比，肌肉明显小很多。而随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持良好的代谢速度，就必须加强力量锻炼，以增加肌肉量。调查显示，以每周3次的频率进行阻力训练11分钟，就可以显著增加肌肉含量，让基础代谢稳步提升。
反弹怪圈
基础代谢一旦产生损伤，会对身体造成持续影响，因为基础代谢较低，会导致正常摄入的热量也无法被有效代谢，即使超出一点点热量都会被身体转化成脂肪储存起来，所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人反弹几率极高。美国健康协会经过研究得出的数据是，节食人群其中95%的人在5年内体重反弹到了和原来一样，70%的人反弹到比原先还高，并且他们的体脂和胆固醇也比以前更高，想要保持健康的身材变得更加困难。
如何防止基代损害
一个健康的成年人大约在二十多岁左右达到基础代谢率的最高峰，随后每年缓慢下降。虽然时间带来的影响无法改变，但只要掌握正确的运动方法，并配合健康的饮食习惯，避免不科学的节食，还是能有效阻止基础代谢的降低。
调整饮食
改变饮食结构：增加蔬菜摄取量，用粗粮取代白米饭、馒头等，提高优质蛋白质摄取，确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例，同时减少垃圾速食和快餐，少食多餐，提高消化系统消耗，稳固血糖和胰岛素水平。减脂人群可以选择每1-2天将摄入量降低100大卡左右，逐步达到每天的饮食热量目标，减重过快容易让肌肉流失。
保证碳水摄入：碳水化合物对于维持基代至关重要。循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，从而提高基代、提高减脂效率。同时还能周期性缓解身体的压力，从而避免给自己的神经系统、内分泌系统等增加太多负担。
保证早餐：人在熟睡时体内代谢速度会降低，而当我们开始再进食时，代谢速度就会随之恢复并加快。如果错过早餐，机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，因此早餐是一定不能省掉的，海带、燕麦、玉米、苹果、洋葱都是能够提高身体基础代谢能力的健康食物。
脂肪不能少：身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。身体一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低以后，就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，睾酮水平的降低会造成肌肉大量流失，最终的结果就是基代水平降低，这是一个连锁反应，因此即使减脂期也要适量摄入优质脂肪。
改变运动方式
避免过多有氧运动：持续的大强度有氧运动对基础代谢是非常有害的。以减脂为目标的有氧应该控制在每次45分钟左右，因为单一的低速有氧运动不但会燃烧脂肪，也在同时燃烧肌肉，可以选择跑步，单车，椭圆机，游泳等多种方式交叉进行。
增加力量训练：很多实验表明，高低结合，间歇全力突击的方式减脂效果要好于传统低速有氧，不但消耗热量更多，最主要的是这种运动方式不会严重损伤基础代谢，更加健康。
避免强度过大：多聆听自己身体的反应，如果运动让你觉得疲惫不堪，情绪低落，甚至开始出现各种负面反应的话，那就说明运动、休息或者营养方式不对，要在情况进一步恶化之前加以改变。增加放松和冥想练习，比如瑜伽甚至太极拳，这些训练有助于让副交感神经逐步恢复正常。
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